Chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn dậy thì của trẻ

Giai đoạn vị thành niên (từ 10-18 tuổi): Vị thành niên là một giai đoạn chuyển tiếp của sự phát triển từ tuổi thơ sang người lớn: “Tuổi không còn là trẻ con nữa, nhưng cũng chưa phải là người lớn”. Để có chiều cao và tình trạng dinh dưỡng tốt khi trưởng thành, đồng thời có sức khỏe tốt giai đoạn tiền hôn nhân, thì những can thiệp dinh dưỡng sớm giúp trẻ phát triển tối ưu về chiều cao. Chế độ dinh dưỡng cho trẻ vị thành niên rất quan trọng, vì lứa tuổi này tốc độ phát triển nhanh cả về chiều cao và cân nặng.

1. Nhu cầu dinh dưỡng trong tuổi vị thành niên

– Năng lượng: nhu cầu năng lượng từ 1.900-2.300 kcal/ngày/nữ và 2.100-2.800 kcal/ngày/nam. Để đáp ứng được nhu cầu, trẻ cần ăn 3 bữa một ngày, ăn đủ no và đủ chất dinh dưỡng.

– Đạm: Protein rất cần thiết để phát triển về chiều cao và cân nặng, vì chất đạm giúp tạo nên cấu trúc của tế bào, tạo nên các nội tiết tố (hoóc môn) và đáp ứng khả năng miễn dịch cơ thể.

Nhu cầu protein hàng ngày là 50-70 g/nam và 50-60 g/nữ, tỷ lệ protein động vật/protein tổng số là ≥ 35%, năng lượng từ chất protein cung cấp chiếm 13-20% năng lượng của khẩu phần.

Nguồn protein động vật cung cấp cho bữa ăn từ thịt, cá, trứng, sưa, tôm, cua… Nguồn protein thực vật từ đậu đỗ, vừng, lạc,..

– Chất béo: Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng, giúp hòa tan và hấp thu các loại vitamin tan trong dầu: vitaminA, E, D, K. Nhu cầu về lipid từ 60-78 g/ngày/nam và 55-66 g/ngày/nữ, tỷ lệ cân đối giữa lipid động vật và lipid thực vật là 70% và 30%. Năng lượng do lipid cung cấp trong khẩu phần chiếm khoảng 20-30%.

– Chất sắt: Nhu cầu sắt hàng ngày được đáp ứng thông qua chế độ ăn giàu sắt và sắt có giá trị sinh học cao. Tuy nhiên, ở nước ta khả năng tiếp cận các nguồn thức ăn động vật có lượng sắt giá trị sinh học cao từ khẩu phần là rất thấp. Vì vậy, ngay giai đoạn đầu vị thành niên, đặc biệt là trẻ gái cần uống bổ sung viên sắt hoặc viên đa vi chất hàng tuần.

– Vitamin A: Cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường, tăng cường khả năng miễn dịch giảm tỷ lệ nhiễm trùng và tử vong. Vitamin A có nhiều trong thức ăn động vật như gan, trứng, sữa…; thức ăn thực vật cung cấp nguồn caroten như rau xanh, giấc, quả màu vàng. Nhu cầu vitamin A hàng ngày lứa tuổi vị thành niên là 800 µg /ngày/nam và 650 µg/ngày/nữ.

– Canxi: Rất cần cho lứa tuổi dậy thì vì tốc độ tăng trưởng chiều cao rất nhanh nhu cầu canxi nhiều, vì vậy nhu cầu can xi là 1000 mg/ngày. Canxi cùng với phospho để duy trì và hình thành bộ xương, răng vững chắc.

– Nhu cầu vitamin D tuổi vị thành niên là 15 µg/ngày. Sữa là sản phẩm cung cấp nguồn chất đạm và can xi, với trẻ không uống thích uống sữa, có thể dùng các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai hoặc sử dụng các thực phẩm giàu can xi như tôm, cua, cá và hải sản.

-Kẽm: Kẽm cần thiết cho sự tăng trưởng cả cân nặng và chiều cao của cơ thể. Thiếu kẽm, sự chuyển hóa của các tế bào vị giác bị ảnh hưởng, gây biếng ăn do rối loạn vị giác. Nhu cầu kẽm hàng ngày là 9-10 mg/nam và 7-8 mg/nữ. Thực phẩm nhiều kẽm là tôm đồng, lươn, hàu, sò, gan lợn, sữa, thịt bò, lòng đỏ trứng, cá, đậu nành, các hạt có dầu (hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng..).

– Vitamin C: VitaminC giúp hấp thu và sử dụng sắt, canxi và axit folic. Ngoài ra nó còn có chức năng chống dị ứng, tăng khả năng miễn dịch, kích thích tạo dịch mật, bảo vệ thành mạch. Vitamin C có nhiều trong các loại rau xanh, quả chín. Nhu cầu vitamin ở tuổi vị thành niên là 95 mg/ngày.